AUTOCOMPASIUNEA | CE ESTE ȘI CUM O PUTEM FOLOSI PENTRU VINDECARE

Autocompasiunea este un concept psihologic asociat de mulți cercetători cu nivele mai scăzute ale tulburărilor psihologice, cu mai puține stări mentale care nu sunt considerate sănătoase (MacBeth & Gumley, 2012) și cu starea psihologică de bine (Barzanji & Kurd, 2019; Di Fabio & Neff, 2011; Saklofske, 2021; Zessin et al., 2015). Astfel, înțelegem că autocompasiunea este o resursă personală importantă în confruntarea cu simptome psihologice negative și este în strânsă legătură cu percepția calității vieții.

Cele trei componente ale autocompasiunii sunt (Neff, 2003):

–Bunătatea față de sine (la pol opus este critica față de sine)- se referă la a fi blând și înțelegător cu sine și la a nu judeca aspru greșelile făcute.

–Umanitatea comună (eng. common humanity)- care surprinde faptul că experiența și vulnerabilitățile unui singur om sunt asemănătoare cu ale celorlalți, astfel oamenii împărtășind emoții și experiențe comune (la pol opus de perspectiva că oamenii ar fi izolați și experiențele lor sunt izolate). Astfel umanitatea comună permite un sentiment de apartenență în confruntarea cu emoții negative sau eșecuri.

–Mindfulness-ul– care subliniază importanța observării detașate a experiențelor negative sau pozitive în momentul prezent, în mod conștient, cu deschidere și claritate (la pol opus fiind conceptul de identificare excesivă cu aceste experiențe).

La ce ne ajută autocompasiunea?

Practicarea și intervenția în vederea creșterii nivelului autocompasiunii au un impact pozitiv asupra reglării emoționale și asupra aspectelor ce se asociază cu sănătatea mentală (Inwood & Ferrari, 2018). Gratz și Roemer (2004) au conceptualizat reglarea emoțională ca fiind un proces care afectează expresia, durata și intensitatea emoțiilor, iar reglarea defectuoasă se poate manifesta printr-o lipsă de recunoaștere, acceptare și claritate a reacțiilor emoționale, prin dificultăți în angajarea în comportamente orientate spre obiective și prin strategii disfuncționale de adaptare la emoțiile negative.

Efectele pozitive ale autocompasiunii ridicate sunt subliniate în studii anterioare prin evidențierea impactului asupra traumelor psihologice, autocompasiunea diminuând efectele negative, emoționale sau cognitive, asociate cu acestea (Barzanji & Kurd, 2019). Astfel, autocompasiunea pare să aibă un rol important și în reducerea simptomelor depresive (López et al., 2018; Madmoli et al., 2019) și reducerea anxietății (Barzanji & Kurd, 2019). Aceste efecte pozitive pot fi explicate de studiul lui Leary et al. (2007) care a demonstrat că oamenii cu un nivel ridicat al autocompasiunii se judecă mai puțin aspru când se află în fața unor evenimente negative, chiar și atunci când își asumă vina pentru producerea acestora, își evaluează mai corect performanțele iar stima lor de sine rămâne stabilă la evaluări din exterior ale propriei persoane. Aceste rezultate pot fi explicate de componenta autocompasiunii care se referă la bunătatea orientată către sine deoarece persoanele care nu manifestă blândețe față de propria persoană și sunt critici față de sine se pot simți mai copleșiți de sentimentul de vină iar nivelul stimei de sine poate fi influențat. Astfel, oamenii cu un nivel ridicat al autocompasiunii prezintă mai puține reacții emoționale și cognitive negative la confruntarea cu evenimentele negative și pot accepta vina asociată cu acestea fără a se simți copleșiți de efectele negative ale acesteia (Leary et al., 2007).

Așadar, conform studiilor enumerate mai sus, putem observa că autocompasiunea este o resursă valoroasă în viața de zi cu zi și poate să fie un minunat instrument pentru a trăi experiențele noastre cu mult mai multă satisfacție și plăcere.

În credința comună, autocompasiunea mai poate fi confundată cu o viziune “prea blândă” despre sine deoarece în spatele acestei confuzii stă gândirea limitativă că trebuie să ne forțăm să facem lucruri, să fim productivi, să avem rezultate, să ne străduim din răsputeri să respectăm un program și să avem anumite performanțe. Acest tip de gândire nu ne face nici mai performanți, nici mai împăcați cu realizările noastre. Până nu ne privim pe noi înșine cu autocompasiune, cu grijă, blândețe, având mereu în minte faptul că suntem ființe umane cu experiențe asemănătoare și nu trebuie decât să ascultăm ce are sufletul nostru de zis și unde ne poartă, nu vom fi mulțumiți. Un comportament tiranic asupra noastră, cu vocea unui șef neiertător sau a unui părinte aspru nu face decât să adâncească un gol interior. Acest gol interior poate fi umplut doar atunci când frânturile sufletului nostru se vor simți în siguranță să se întoarcă “acasă” iar această siguranță poate fi creată doar cu blândețe, cu prezență și cu acceptare. Din acest motiv, autocompasiunea este nu doar o unealtă utilă ci o trăsătură fără de care nu ne putem integra armonios experiențele, trăirile, sentimentele, gândurile și nu ne putem simți în siguranță cu noi înșine.

Cum ne putem crește nivelul autocompasiunii?

Cercetătoarea Kristin Neff, cea care a introdus și cercetat autocompasiunea pentru prima dată, sugerează câteva strategii de a crește nivelul autocompasiunii.

Exercițiul 1. “Cum ai trata un prieten?”

Acest exercițiu presupune să gândim la o experiență de a noastră mai puțin plăcută (un eșec la locul de muncă, o ceartă cu partenerul de viață, un aspect al corpului care nu ne place…etc.) și să ne imaginăm că un prieten ar veni la noi și ne-ar spune că trece prin acea experiență. Ce am face? Ce i-am spune? Oare am fi la fel de critici ca și cu noi înșine sau le-am spune cât de normală e experiența, ce oameni minunați sunt și cât de mult ne dorim să le fim alături și să îi ajutăm? Oare am fi cuprinși de emoții negative și gânduri răutăcioase sau am am avea claritatea mentală să evaluăm rațional situația?

Acest exercițiu este revelator pentru a înțelege cât de diferit ne purtăm cu noi înșine față de cum ne raportăm la cei din jur ș cât de frumos ar fi ca atunci când avem cea mai mare nevoie să ne fim prieteni nouă înșine, nu critici acizi care abia așteaptă să ne aducă aminte toate trăsăturile negative pe care le avem și toate insuficiențele.

Exercițiul 2. Explorează autocompasiunea prin scris

Alege o trăsătură, o situație, o întâmplare care te face să te simți stânjenit, rușinat, nesigur, vulnerabil… etc. Scrie o scrisoare adresată ție despre acel aspect ales anterior și încearcă să te raportezi la el cu acceptare, blândețe, înțelegere și compasiune. Străduiește-te să scrii în așa fel încât atunci când citești, ulterior, să te ajute și să simți acea acceptare și compasiune față de acel aspect inițial deranjant.

Exercițiul 3. Jurnalul autocompasiunii

La fel ca în exercițiul de mai sus acest exercițiu presupune așternerea gândurilor pe foaie deoarece prin scris putem să schimbăm mult din felul nostru automat de a gândi iar criticul interior nu mai este așa de vocal cum e pe pilot automat. Astfel, putem ține un jurnal în care să procesăm toate cele întâmplate pe timpul zilei prin lumina autocompasiunii. Scriind cu blândețe și acceptare despre întâmplările noastre zilnice avem o șansă de a ne schimba perspectiva despre ele și a le privi cu o mai mare deschidere și cu mai puțină duritate și criticism. Acest exercițiu ne poate da o claritate asupra multor aspecte din viața noastră de zi cu zi, claritate pe care nu o putem avea atunci când suntem mai ocupați să ascultăm vocea critică de pe fundal.

Kristin Neff oferă și câteva sfaturi pentru practicarea autocompasiunii. Câteva dintre aceste sfaturi sunt prezentate mai jos. Deoarece această practică este o nouă cale de a relaționa cu noi înșine pentru mulți dintre noi, sfaturile prezentate mai jos sunt valoroase pentru a ne clarifica cum putem să începem să practicăm în mod corect și cât mai mult acest atribut, până când va ajunge parte integrată a ființei noastre și modul natural de înțelegere al lumii.

–Autocompasiunea este mai degrabă un act de bunăvoință față de noi înșine decât o modalitate de a căuta sentimente plăcute. În alte cuvinte, chiar dacă poziția mai prietenoasă sau mai blândă are ca scop diminuarea suferinței, lucrurile nu se derulează mereu așa. Uneori, autocompasiunea poate să ducă la crearea unui spațiu sigur unde putem lăsa sentimentele anterior suprimate să se manifeste. După trăirea acestor stări neplăcute, care oricum ar fi ieșit la suprafață mai devreme sau mai târziu, putem beneficia și de stări de împăcare și de iubire de sine. Cu autocompasiune acceptăm durerea din momentul prezent amintindu-ne că imperfecțiunea face parte din experiența umană comună tuturor.

–Uneori practicarea autocompasiunii face ca emoțiile negative să pară mai intense la început. Acest fenomen se numește “backdraft” (contracurent), un termen din domeniul pompierilor care descrie ceea ce se întâmplă atunci când se deschide o ușă într-o casă care arde, oxigenul intră iar flăcările ier rapid afară. Același lucru se întâmplă când deschidem ușa sufletului nostru, dragostea intră iar vechile suferințe ies afară. Poate fi dificil să ne confruntăm cu vechi dureri și emoții negative netrăite la momentul respectiv însă este singura cale de a curăța acea suferință. După ce ies afară flăcările emoțiilor negative, iubirea de sine poate intra și poate reconstrui o relație mai frumoasă, mai echilibrată și mai sănătoasă cu noi înșine.

Așadar, autocompasiunea este o modalitate minunată de a ne raporta la noi, similară cu compasiunea pe care o afișăm atât de des față de ceilalți și atât de puțin față de noi. Aceasta poate fi antrenată permanent pentru a schimba discursul interior critic și răutăcios care își face auzită vocea mai des decât am vrea să recunoaștem. Vocea autocompasiunii poate fi o călăuză plăcută pe drumul vieții și ne poate transforma într-un adevărat prieten pentru noi înșine, un prieten de care avem mare nevoie și singurul prieten care va fi mereu alături de noi.

Bibliografie:

1. Barzanji, A. H., & Kurd, B. (2019). A Review Study on Self-compassion and Its Place in Psychological Health. Avicenna Journal of Neuro Psycho Physiology, 6(2), 57-66.
2. Compassion exercises by dr. Kristin Neff. Self. (n.d.). https://self-compassion.org/category/exercises/
3. Di Fabio, A., & Saklofske, D. H. (2021). The relationship of compassion and self-compassion with personality and emotional intelligence. Personality and individual differences. 169, 1-9.
4. Gratz, K., & Roemer, L. (2004). Multidimensional Assessment of Emotion Regulation and Dysregulation: Development, Factor Structure, and Initial Validation of the Difficulties in Emotion Regulation Scale. Journal Of Psychopathology And Behavioral Assessment, 26(1), 41-54.
5. Inwood, E., & Ferrari, M. (2018). Mechanisms of Change in the Relationship between Self-Compassion, Emotion Regulation, and Mental Health: A Systematic Review. Applied Psychology: Health And Well-Being, 10(2), 215-235.
6. Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: the implications of treating oneself kindly. Journal of personality and social psychology, 92(5), 887-904.
7. López, A., Sanderman, R., Ranchor, A. V., & Schroevers, M. J. (2018). Compassion for others and self-compassion: Levels, correlates, and relationship with psychological well-being. Mindfulness, 9(1), 325-331.
8. MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552.
9. Madmoli, Y., Gheibizadeh, M., Fazeli, M., Ghezelbash, P., & Madmoli, M. (2019). Relationship Between Self-Compassion and Depression in Cancer Patients Referring to the Oncology Ward of Shahid Baghaee Hospital in Ahvaz, Iran. Jundishapur Journal of Chronic Disease Care, 8(3), 1-5.
10. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and identity, 2(2), 85-101.
11. Neff, K. D. (2011). Self‐compassion, self‐esteem, and well‐being. Social and personality psychology compass, 5(1), 1-12.
12. Tips for practice – self-compassion. Self. (2021, August 8). https://self-compassion.org/tips-for-practice/
13. Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self‐compassion and well‐being: A meta‐analysis. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 7(3), 340-364.