Să ne amintim că ingredientul cheie al mindfulness este conștientizarea. Dr. Daniel Siegel a creat practica Roata Conștientizării ca o modalitate de a exersa pentru a deveni mai conștienți de tot ceea ce putem fi conștienți. Roata oferă o metaforă vizuală a modului în care funcționează mintea. Centrul roții, butucul, este zona din care devenim conștienți. Din centru, putem alege să ne concentrăm atenția la și să devenim conștienți de experiențele care se petrec atât în interiorul cât și în exteriorul nostru.
Conștientizarea experiențelor interne este reprezentată de zonele roții care ne adăpostesc gândurile, imaginile, sentimentele și senzațiile corporale. Conștientizarea experiențelor externe este reprezentată de o zonă a roții care adăpostește sentimentul nostru de conectare cu ceilalți. Mai simplu spus, în nodul metaforic se află simțul cunoașterii, în marginea roții se află ceea ce este cunoscut – cum ar fi cele cinci simțuri ale noastre și senzațiile noastre corporale, adică viața noastră emoțională în relațiile cu oamenii și cu planeta. Scopul exercițiului ROATA CONȘTIENTIZĂRII este de a vă ajuta să creșteți gradul de conștientizare de la voi înșivă (conștientizarea experiențelor interne) către lumile voastre exterioare (conștientizarea experiențelor externe), astfel încât să aveți un sentiment profund, deplin și cuprinzător de conexiune și cunoaștere.
Foarte mulți oameni se luptă cu ideea „de a deveni conștienți de momentul prezent”, idee care se află în centrul practicii mindfulness.
Acest exercițiu poate fi folosit ca un instrument de clarificare a ceea ce presupune conștientizarea momentului prezent, pentru că abordează trecerea în revistă a mai multor aspecte de care cineva poate deveni conștient. Este normal și firesc ca mintea ta să rătăcească în trecut sau în viitor în timpul practicării acestui exercițiu. Constată, nu te judeca și îndrumă-ți pur și simplu atenția înapoi către practică atunci când observ că te-ai rătăcit și fă acest lucru cu blândețe și compasiune. Acesta este un exercițiu de meditație ghidată. Știu că meditația ghidată poate fi mai convenabilă și mai ușoară pentru unii oameni, totuși, dacă vreți să deveniți conștienți de cel ce conștientizează, adică să creșteți spiritual, trebuie să ascultați de vocea voastră interioară, nu de o voce exterioară vouă. Așa că, vă recomand să vă notați pașii acestei meditații, să vă înregistrați propria voce, cu ritmul, tonalitatea, inflexiunile și pauzele de rigoare și să faceți meditația sub ghidarea voastră personală.
În acest exercițiu practic de conștientizare atentă, veți vizualiza o roată.
Această roată are un butuc central, o jantă exterioară și patru cadrane între ele. Este o metaforă foarte reprezentativă a modului în care este structurată mintea. Butucul reprezintă experiența noastră de conștientizare, iar cadranele reprezintă orice lucru sau experiențe de care putem fi conștienți, inclusiv conștientizarea senzorială (adică ceea ce vedem, auzim, mirosim, gustăm și atingem), conștientizarea corporală. (adică ceea ce putem simți fizic), activități mentale (gânduri, amintiri și îndemnuri) și sentimentul nostru de conectare cu lucruri din afara noastră (cum ar fi alți oameni și alte lucruri).
- Pentru început, găsiți o poziție confortabilă de meditație. Fie așezat pe o pernă pe podea, fie pe un scaun. Lăsă coloana vertebrală să fie dreaptă și umerii să cadă, relaxați. Odihnește-ți mâinile în poală și închide-ți ușor ochii.
- Fii conștient de ritmul respirației tale. Nu este nevoie să îți schimbi respirația în niciun fel, pur și simplu observ-o exact așa cum este.
Acum, amintiți-vă de imaginea unei roți. Această roată are un centru, cunoscut sub numele de „butuc”, și patru secțiuni, sau cadrane, care înconjoară acest butuc. Există o jantă care cuprinde totul – cele patru cadrane și butucul. În cadrul acestui exercițiu, vei mări o porțiune a roții și vei deveni conștient de conținutul acesteia.
Primul cadran: conectează-te la cele cinci simțuri.
Te invit să-ți îndrepți mai întâi atenția către cadranul din stânga-sus, care găzduiește cele cinci simțuri. Mărește această zonă a roții, activând simțul auzului. Ce poți auzi? Și acum simțul tău tactil. Ce poți simți? Acum simțul mirosului și simțul gustului. Ce poți observa? Acum deschide ușor ochii pentru o clipă. Ce poți vedea? Rezervă observării acestui cadran, 30-45 de secunde, apoi treci la cadranul următor, cel din dreapta-sus.
Al doilea cadran
Aici este zona senzațiilor corporale, conectează-te la ele! Respiră adânc și încet, aici. Scanează-ți corpul din cap până în picioare preț de câteva momente, devenind conștient de toate senzațiile fizice care te vor încerca pe parcursul scanării. Furnicături, căldură, tensiune, amorțeală, presiune. Rezervă-ți timp pentru a trece prin fiecare zonă a corpului, observând, fiind curios doar observând. Petrece în această zonă până la 60 de secunde.
Să trecem acum la cel de-al treilea cadran, situat în stânga jos, unde ne vom conecta la activitățile mentale.
Încearcă să respiri ceva mai adânc aici, pentru că te afli în cadranul care găzduiește activitățile minții tale, inclusiv emoțiile, gândurile, amintirile, speranțele, credințele, visele, atitudinile și intențiile tale. Devino pur și simplu conștient de tot ceea ce-ți intră în minte în acest moment. Ce gânduri și sentimente apar acum? Apar ele brusc sau treptat? Există decalaje între diferite activități mentale, sau acestea curg ca un singur flux de conștiință? Petrece în acest al treilea cadran până la 75 de secunde. Acum direcționează-ți atenția asupra centrului roții, butucul, locul de unde provine conștientizarea ta. Centrul este „tu” cel care a observat totul până acum în acest exercițiu – partea din tine care observă, ascultă, privește, se concentrează și simte. Ai nevoie să petreci puțin mai mult timp aici, deoarece cultivarea acestei „conștientizări a conștientizării” necesită practică. Eu îți recomand circa 3 minute, tu poți rămâne în centrul ființei tale, cât timp dorești.
Cel de-al patrulea cadran găzduiește conectarea la lumea ta exterioară.
Îndreaptă-ți atenția către cadranul din dreapta-jos, al roții tale. Observă chiar acum sentimentul de conexiune cu persoanele fizice cele mai apropiate de tine. Fă asta circa 15 secunde. Apoi, extinde acest sentiment de conexiune cu oamenii ceva mai depart, preț de alte 15 secunde. Acum, pentru alte 15 secunde, atinge sentimentul de conexiune cu cei dragi, oriunde s-ar afla aceștia. Lasă apoi sentimentul de conexiune să se extindă pas cu pas pentru a-i include pe cei care locuiesc în cartierul tău, în orașul tău, în țara ta, pe continentul tău, în întreaga lume și, în final, la toate ființele vii de pe pământ. Poți vizualiza un glob de energie de culoarea fulgerului care devine tot mai mare. Pe măsură ce meditația ta se apropie de final, după un timp de maxim 10 minute, refocusează-ți atenția asupra respirației, așa cum ai făcut la începutul exercițiului. Când ești gata, deschide ușor ochii. Reflectă asupra a tot ceea ce ai experimentat și notează-ți cât de multe îți poți aminti din experiențele observate în fiecare dintre cele patru cadrane și în centrul roții, acolo unde ai exersat conștientizarea conștientizării. Nu există răspusuri greșite aici! Experiența de conștientizare a fiecăruia este unică. Analizează cu răbdare cele 4 cadrane ale roții. Te ajută foarte mult să-ți desenezi o roată cu patru cadrane pe care să le definești, încă de la începutul exercițiului. Vei putea să-ți utilizezi mult mai eficient forța imaginației atunci când vei trece prin fiecare cadran.
Notează-ți la final:
■ Cum te-ai simțit la sfârșitul antrenamentului?
■ Ai aflat ceva nou despre tine?
■ Când și cum crezi că vei aplica această practică în viața de zi cu zi? Fă-ți un plan de bătaie !
