TIPARELE DE GÂNDIRE CARE NE PROVOACĂ SUFERINȚĂ

„Simțurile ne spun că un lucru este. Gândirea ne spune ce este acel lucru care este. Sentimentul ne spune ce este acel lucru pentru noi.”- Carl Gustav Jung

Nu mai este un lucru nou faptul că realitatea nu este numai una singură. Realitatea este ce încercăm fiecare să decodificăm pe cont propriu, la final rezultând o reprezentare subiectivă a realității și întotdeauna ușor diferită de la persoană la persoană. Astfel, gândirea noastră ne mijlocește comunicarea cu exteriorul întrucât experiența noastră poate fi tradusă și interpretată numai de către noi. Așadar, procesele noastre de gândire sunt o unealtă vitală care contribuie la felul în care înțelegem noi lumea. Deci, dacă procesele care se desfășoară în mintea noastră sunt cele care ne construiesc lumea, ne-am aștepta ca ele să să producă o copie cât mai fidelă a realității, dar lucrurile nu stau mereu așa.

 Când ne pune gândirea noastră bețe în roate?

Gândirea noastră nu este cea mai obiectivă unealtă pe care o avem. Aceasta integrează informația pe care o deținem în feluri diferite. Uneori aceasta produce niște erori pe care noi le interpretăm de cele mai multe ori ca fiind adevărul. Nu doar gândurile influențează sentimentele, cele din urmă pot influența la rândul lor gândurile. Când avem o stare de spirit proastă putem interpreta realitatea printr-un filtru mai trist și nu prea obiectiv iar mai apoi să credem cu tărie că interpretarea noastră este adevărul. Dacă alegem să credem în gândurile formate în momentele în care suntem mai degrabă conduși de emoțiile negative vom forma un stil de gândire eronat despre sine, despre ceilalți sau despre lume și vom fi mult mai predispuși în timp la tulburări depresive și tulburări anxioase. Așadar, iată câteva dintre tiparele de gândire disfuncțională și modul în care ele acționează asupra noastră:

1. Citirea gândurilor reprezintă presupunerea că știm ce gândește altă persoană bazat pe mici indicii interpretate de noi.

Exemple:

• Șeful se uită la noi și pare supărat, iar noi ne spunem ,,Sigur este nemulțumit de munca mea”.
• Facem un cadou unui prieten iar acesta nu reacționează cum ne-am fi așteptat, iar noi ne gândim ,,Nu s-a bucurat pentru că nu îi place cadoul.” Sau, poate, ,,Sigur este supărat pe mine. Ce am făcut?”.

Să presupunem ce gândește altă persoană este un o acțiune pe care o facem zi de zi sau chiar aproape în fiecare interacțiune cu altcineva însă nu tot timpul aceste presupuneri sunt corecte. Să tragem astfel de concluzii este periculos pentru că vom acționa ca atare și cel mai probabil acțiunile noastre nu vor fi înțelese de ceilalți deoarece ei nu știu la rândul lor ce gândim noi. Atunci când avem o stare de spirit proastă, vom fi mai tentați să credem că ceilalți gândesc ceva rău despre noi sau ceva ce este în defavoarea noastră, când s-ar putea ca noi înșine să fim cei mai mari critici ai noștri.

2. Gândirea de tip ,,alb și negru” (gândirea dihotomică) reprezintă evaluarea sinelui, a celorlalți sau a lumii în termeni extremi, aflați la poli opuși.

Exemple:

• „Dacă nu ești cel mai bun, atunci ești un nimic.”
• „Ori e bine ori e rău”
• „Totul sau nimic”
• „Oamenii pot fi buni sau răi”
• ,,Ori am succes, ori toată viața mea e un eșec.”

O astfel de gândire pune o presiune imensă pe umerii noștri pentru a excela, pentru a face mai mult, pentru a avea mai mult iar presiunea aceasta ne va împinge spre a nu simți niciodată că este suficient.

Să încadrăm tot ce ne înconjoară în doar două categorii mari poate fi ademenitor deoarece simplifică mult înțelegerea lumii și tocmai aceasta este și problema, o simplifică exagerat de mult. O simplifică din punctul de vedere al înțelegerii și o îngreunează ca experiență. Dacă gândim doar în termeni care polarizează vom rata nuanțele experiențelor. Nu există om în totalitate bun sau în totalitate rău. Nu se poate să fii cel mai bun în același timp în care nu este posibil să fii cel mai slab la ceva. O gândirea nuanțată ne permite să avem o paletă mai largă de concluzii și de înțelegeri ale lumii și este o variantă mai corectă de a interpreta experiențele prin care trecem fără a pune o presiune care nu se justifică pe noi înșine sau pe cei din jur.

3. Catastrofizarea reprezintă prezicerea faptului că evenimentele vor lua o întorsătură negativă și este specifică persoanelor anxioase fiind o combinație de pesimism și o frică exagerată de posibile amenințări.

Exemple:

• „Nu-mi găsesc cheile. Sigur le-am pierdut pe stradă și le-a luat cineva. Probabil că m-a urmărit, știe unde stau și va intra în casă. Sigur voi fi jefuit”.

Probabil că fiecare dintre noi a folosit gândirea catastrofizantă măcar o dată în viață și poate înțelege cât de multă anxietate ne produce să amplificăm un inconvenient minor cu o serie de posibile scenarii mereu îngrozitoare. Mintea noastră se sperie atât de tare de mici provocări încât simte nevoia să ne convingă și mai tare că frica noastră este justificată prin inventarea unor scenarii foarte grave. Dacă ne-am opri pentru un moment în aceste cazuri în care filmul minții noastre se scrie singur și într-o manieră sumbră și ne-am da seama cât de departe ajungem pe o serie de argumente imaginare, am avea o șansă să rezolvăm micul inconvenient real mult mai ușor, mai repede și cu mai mult calm.

4. Supra generalizarea sau generalizarea pripită reprezintă formarea unei reguli generale sau concluzii în urma unei experiențe negative izolate și utilizarea acestor reguli în alte situații. Acest tip de gândire se recunoaște prin folosirea termenilor absoluți: „întotdeauna”, „toți”,„niciodată”, „mereu”, „nimeni”.

Exemple:

• Un om care a avut o relație care s-a sfârșit neplăcut va spune ,,Mereu mi se va întâmpla așa” sau ,,Niciodată nu voi găsi pe cineva”.
• Un om care citește despre un accident de mașină poate gândi ,,Nimeni nu mai este în siguranță în ziua de azi”.

Această distorsiune a gândirii duce la concluzii greșite în urma evenimentelor și poate forma în ansamblu o părere greșită despre propria persoană sau despre lume. Să izolăm evenimente neplăcute și să ne gândim că de fiecare dată când vom fi puși într-o situație asemănătoare se va întâmpla același lucru este ceea ce ne oprește din a continua și din a persevera. Aceste reguli universale bazate pe foarte puține dovezi se pot transforma foarte rapid în profeții care se îndeplinesc deoarece vom acționa ca și cum sunt adevărate și vom produce noi înșine rezultatele de care ne temem cel mai tare.

5. Raționamentul bazat pe emoții

Poate suntem tentați să credem că o experiență negativă sau un gând negativ duce la emoții negative. Acest lucru este adevărat însă lucrurile se pot întâmpla și în sens invers. O emoție negativă poate duce la un gând negativ și mai apoi la o concluzie eronată.

Exemple:

• „Simt asta, prin urmare, este adevărat.”
• „Mă simt vinovat deci sigur am făcut ceva greșit.”
• „Mă simt dezamăgit de performanțele mele deci sigur nu am dat tot ce am putut.”
• „Mă simt trist deci despărțirea de X este o tragedie.”

Emoțiile noastre sunt puternice și ne atrag de cele mai multe ori atenția prin intensitatea lor, prin durata lor și mai ales prin valența lor. O emoție negativă ne poate face să fim atenți la ea deoarece este neplăcută și deci, faptul că iese în evidență printre restul de trăiri ale noastre o face să pară mai importantă. Când o emoție pare importantă aceasta trebuie să aibă un motiv iar noi ne grăbim adesea să găsim cauza ei pentru a o face să dispară și de multe ori facem atribuiri greșite. Pentru o mai mare claritate mentală ar fi de dorit să separăm evenimentele, care la bază nu sunt bune sau rele, de emoțiile noastre mai ales când acestea din urmă au proporții copleșitoare și nu ne permit să gândim ,,la rece”.

6. Capcana lui „trebuie”

Exemple:

• „Trebuie să fiu în cutare fel”
• „Trebuie să fac X pentru a avea Y.”
• „Trebuie să mă simt așa.”

Gândirea în acești termeni poate fi foarte periculoasă deoarece în primă fază dă un aer de disciplină și ne poate păcăli că este un mod rezonabil de a aborda o situație. Pe parcurs însă acest cuvânt pune o presiune imensă pe umerii noștri și ne poate păcăli că este singura cale de a aborda viața („Trebuie să muncesc, altfel nu voi avea bani.”, „Trebuie să fac curățenie în fiecare zi pentru a fi o mamă bună.”, „Trebuie să fac bani pentru a fi un bărbat adevărat”…etc.). Presiunea lui „trebuie” este resimțită foarte intens în viața noastră interioară pentru că facem ca statutul nostru sau succesul nostru să depindă de un singur factor. Acest lucru nu este doar irațional și dezadaptativ ci este și limitativ deoarece nu vom vedea alte variante, alte nuanțe ale situației sau chiar alte oportunități și vom rămâne blocați într-un fel rigid de gândire. Presiunea aceasta putem crede că este motivantă dar acest lucru nu este valabil pentru marea majoritate dintre noi, fiind mai degrabă descurajantă și oprindu-ne din a mai face lucruri sau a le face cu plăcere deoarece se îndreaptă foarte mult către perfecționism și către niște standarde imposibil de atins sau de menținut permanent. Ieșirea din temnița folosirii lui „trebuie” se face foarte simplu prin înlocuirea lui cu niște reformulări mai puțin rigide cum ar fi „Aleg să învăț pentru a avea succes, deoarece știu că este una dintre modalități, dar nu singura.” sau „Este important pentru mine să fiu punctual deoarece reprezintă una dintre valorile mele pe care îmi face plăcere să le afișez.”.

Să fim atenți la felul în care percepțiile se formează în mintea noastră este esențial pentru a ne da seama cum arată realitatea noastră. Aceasta este produsul și reflexia vieții noastre interioare deoarece doar în interior se creează această imagine. În exterior faptele doar sunt. Interiorul vine și ne spune ce sunt acestea și mai important, ce sunt acestea pentru noi.

Bibliografie:

Alford, B. A., & Beck, A. T. (1997). The integrative power of cognitive therapy. New York, NY: Guilford Press.

Briers, S. and Olteanu, C.R. (2015) Terapia cognitiv comportamentală: Cum să-ţi îmbunătăţeşti gândirea şi viaţa prin TCC. Bucureşti: All.

Carver, C. S., & Ganellen, R. J. (1983). Depression and components of self-punitiveness: High standards, self-criticism, and overgeneralization. Journal of Abnormal Psychology, 92(3), 330–337.

Smith, J. (2022) De ce nu mi-a spus nimeni asta până acum? Sfaturi practice pentru zile cu susul în jos. București: Editura Litera.